Ondt i maven. Oppustethed. Vekslende afføring. For mange er Irritabel Tarm Syndrom (IBS) ikke bare en lille gene. Det er en tilstand, der påvirker livskvaliteten i udtalt grad. Men hvad kan vi egentlig gøre ved det?
Læge og forsker Alice Højer Christensen, der selv har døjet med IBS i årevis, har sammen med sin tidligere patient Helene Weinkouff Barsøe skrevet bogen Mavero: Om IBS, mikrobiomet og vejen til bedre fordøjelse. Budskabet er enkelt, men kraftfuldt: God mad og ro på bagsmækken er forudsætningerne for en sund fordøjelse.
IBS bliver ofte reduceret til ”ondt i maven tre gange om måneden og afføringsproblemer”, men virkeligheden er langt mere kompleks. Mange med IBS kæmper også med symptomer uden for tarmen:
For nogle er tilstanden lettere, men andre bliver direkte invalideret af den. De kan ikke passe deres arbejde og bliver meget hjemme.
Alice Højer Christensen peger på noget vigtigt: IBS er måske ikke så harmløst, som sundhedsvæsenet gør det til. Den kroniske ubalance i fordøjelsen kan blive en trigger til andre, alvorligere sygdomme. Det gælder autoimmune lidelser som Morbus Crohn, colitis ulcerosa, leddegigt og type 1-diabetes, men også tilstande som Parkinson og muligvis cancersygdomme. Derfor er det værd at tage ubalancen i fordøjelsen alvorligt.
Det kan faktisk være godt at få en reminder om, hvordan tingene bør fungere:
Langt fra alle har denne normale fordøjelse. Mange går rundt med skjult forstoppelse. Selvom afføringen ser fin ud, kan der sidde hårde klumper fast højere oppe i tarmsystemet.
Alice Højer Christensen deler årsagerne til IBS op i to hovedgrupper:
Det gigantiske samfund af mikroorganismer i vores tarm, som består af hundredvis af forskellige bakteriearter, skal være i balance. Når mikrobiomet er ubalanceret, får det konsekvenser for tarmslimhindens integritet, immunsystemet og hormonproduktionen.
En utæt tarm betyder, at stoffer, der ikke hører hjemme i blodbanen, siver igennem og forårsager inflammation og symptomer som uren hud, ømme led og træthed.
Stress skal forstås i bred forstand. Det kan blandt andet være traumer, bekymringer, søvnmangel, travle kalendere, operationer eller trafikulykker. Belastningen hæmmer vagusnerven, som er den lange nerve, der forbinder hjernen med tarmsystemet.
Uden en velfungerende vagusnerve kan fordøjelsen simpelthen ikke fungere optimalt, uanset hvor godt du spiser.
I Mavero-bogen præsenteres ti grundlæggende kostråd, der hjælper med at genopbygge et sundt fundament. Her er nogle af de vigtigste:
Fibre er mad til de gode bakterier. Et stort studie viser, at hvis du spiser 30 forskellige planter om ugen, har du et langt rigere mikrobiom end dem, der spiser under 10.
Der er opløselige fibre, eksempelvis havregryn, linser, kogte gulerødder og HUSK-pulver, som er bløde og milde. Der er også ikke-opløselige fibre som grove grøntsager, kål og rodfrugter. De er fantastiske for bakterierne, men kan være svære at håndtere for en sart tarm.
Start hvert måltid med grøntsager. Derefter protein og sundt fedt. Til sidst kulhydraterne. Denne rækkefølge lægger en bremse på, hvor hurtigt blodsukkeret stiger, og giver både tarmen og nervesystemet bedre vilkår.
Aroniabær, blåbær, brombær og rødkål er rige på polyfenoler. Det er plantestoffer, der er sunde for mikrobiomet, tarmslimhinden og nervesystemet.
Præbiotika er fibrene, altså mad til bakterierne.
Probiotika er de gode bakterier selv, eksempelvis lactobaciller og bifidobakterier.
Dertil kommer postbiotika, som er de meget vigtige kemiske stoffer de probiotiske bakterier laver, der plejer vores tarm.
Det optimale er at få fermenterede fødevarer hver dag, såsom kefir og parmesanost eller fermenterede grøntsager som f.eks. surkål eller kimchi. Du kan fermentere grøntsager selv - det er sjov og nemt - og så får du både præbiotika, probiotika og postbiotika på en gang.
Næringsindholdet er bedst, når fødevarerne er i sæson og naturligt modnet. Økologisk kost betyder færre pesticidrester i tarmsystemet.
Fedt er nødvendigt for nerveceller og tarmfunktion. Fokusér på omega-3 fra fisk, nødder og græsfodrede dyr. Olivenolie er godt, mens solsikkeolie bør begrænses.
WHO angiver forarbejdet kød som pølser og hamburgerryg som kræftfremkaldende. Spring det over, eller begræns det kraftigt.
Vælg i stedet bedre kød i mindre mængder, inklusive indmad som lever, og tilbered det godt i simreretter for at nedbryde strukturen.
Disse produkter er fyldt med tilsætningsstoffer, kombinationer af salt og sukker samt raffineret stivelse. De får blodsukkeret til at stige hurtigt, ødelægger mikrobiomet og tager pladsen fra rigtig, nærende mad.
Selvom du spiser helt perfekt, kan fordøjelsen stadig svigte, hvis nervesystemet er under pres. Vagusnerven er det centrale link mellem hjernen og tarmen, og den har brug for hvile og ro for at kunne gøre sit arbejde.
Måder at stimulere vagusnerven på:
Det fascinerende er, at signalerne også går den anden vej, fra tarmen op til hjernen. Et tarmsystem, der ikke fungerer optimalt, kan direkte påvirke dit humør. Studier viser endda, at probiotika og fækaltransplantation kan have en gunstig effekt på depression.
Alice Højer Christensens budskab er klart: IBS handler både om, hvad vi putter i munden, og hvordan vi har det indeni.
At opbygge et sundt mikrobiom gennem varieret, fiberrig og farverig kost samt fermenterede fødevarer er afgørende. Men det er lige så vigtigt at give nervesystemet ro gennem vejrtrækning, søvn, bevægelse og stresshåndtering.
God mad og ro på bagsmækken. Det er vejen til en bedre fordøjelse.
Se hele webinaret: Mavero, om IBS, mikrobiomet og vejen til bedre fordøjelse
Læs mere om bogen Mavero: Om IBS, mikrobiomet og vejen til bedre fordøjelse af Alice Højer Christensen og Helene Weinkouff Barsøe, udgivet på Gyldendal.
Booking og forespørgsel
Send en forespørgsel her på Alice Højer Christensen
Fandt du blogindlægget inspirerende? Du kan booke Alice Højer Christensen til dit event. Kontakt os i dag og hør mere om mulighederne.
Speciallæge og forsker, der gør kompleks viden om tarmsundhed, IBS og mikrobiomet konkret og brugbar.
