Forskning viser, at 2/3 af os lider af socialt jetlag

Den ene undersøgelse efter den anden påviser at mobning, konflikter og stress på arbejdspladsen påvirker vores søvnkvalitet. Dermed også vores livskvalitet og velbefindende, og lige så vigtigt: kroppens genopbygningsprocesser bliver forstyrret og vi bliver mere følsomme overfor stress. Men vi kan gøre noget ved det. 

Søvnens varighed og funktion

Der kommer næsten dagligt ny viden omkring den fysiologiske forståelse af søvnen. Vi ved, at der skal være en passende fordeling mellem søvn og vågenhed i størrelsesforholdet ca. 1:3, dvs. at vi helst skal være vågne i dobbelt så lang tid som vi sover. Forstyrres denne fordeling i væsentlig grad går det ud over hjernens funktion og vi vil blive dårligere til at regulere vores sindsstemninger, indlæring og hukommelse.  Helt ny forskning har opstillet den hypotese, at det specielt er under den dybe søvn, at ikke-relevant viden bliver smidt ud; hjernens neuroner skrumper simpelthen, så der bliver plads til næste dags påfyldning, Det er også under den dybe søvn at hjernen vaskes ren for giftige proteinstoffer.  REM-søvn har den anden funktion; nemlig at gemme relevant viden og sætte det sammen med eksisterende viden på en sådan måde, at det kan konsolideres og genkaldes på en hensigtsmæssig måde.

Stress og søvn

Dårlig søvn er kronsymptomet på stress. Men hvad kommer først? Er det den manglende eller utilstrækkelige søvn, som skaber stress, eller er det bare et symptom,  på at du har alt for travlt i dit liv? Ja det jo lidt ligesom hønen og ægget, men en ting er sikkert: de hænger sammen som ærtehalm. Sat på spidsen kan man sige, at hvis du sover 7 til 8 timers kvalitetssøvn hver nat er det ikke muligt at blive stresset. Men det forudsætter, at du er i stand til at parkere stressen på den anden side af døren til soveværelset. At sengen er et fristed væk fra stress, bekymringer og tankemylder. Et forhøjet fysiologisk arousalniveau ved sengetid er lig med dårlig søvn.

Stressmottagningen på Karolinska sygehus i Sverige har målt søvnen på en gruppe personer, som var langtidssygemeldte med stress, og her tegnede der sig et meget tydeligt mønster. Den dybe søvn, som forekommer først på natten, var næsten ikke eksisterende. Tillige var der masser af små opvågninger i løbet af natten. Dette er et totalt forstyrret søvnmønster, som var det væsentligste problem for personerne i gruppen. De var trætte, udmattede og havde store kognitive problemer med deres hukommelse, koncentration og indlæring. Det påvirkede deres livssituation og skabte yderligere bekymring og angst for, om de nogensinde kunne komme til at fungere og leve normalt. I erkendelse af dette har stressmottagningen da også som noget af det første, når man modtager patienter, sat fokus på at få søvnen til at fungere igen. 

Behandlingssystemet er ved at få øjnene op for, at søvnen skal adresseres særskilt. Der kan være masser af grunde til søvnforstyrrelser. Depression og angst har en trofast følgesvend som hedder forstyrret søvn. Det gælder både i forhold til problemer med at falde i søvn, at sove igennem uforstyrret, samt at vågne for tidligt. Nylige undersøgelser har vist, at søvnløshed ofte er gået forud for diagnosen depression. Det viser sig desværre ofte, at søvnløsheden bliver et vedvarende problem, selv efter at den udløsende årsag, som f.eks. depression, er blevet behandlet, og der er derfor også en større sandsynlighed for et tilbagefald til den udløsende årsag. 

Søvnpres og døgnrytmer

Den mest kendte søvnmodel beskriver hvordan søvnen styres overordnet af to processer. Den ene, kaldet ”proces S”, som er en homeostatisk faktor, handler om søvnpresset. Det betyder, at jo flere timer man har været vågen, jo større søvnpres . Den anden proces kaldes ”proces C” henviser til cirkadiane rytmer og altså døgnrytmer. Døgnrytmen styrer en masse af vores biologiske processer, såsom hormonudskillelse, stofskifte, vores kropstemperatur og vores fysiske parathed. Alle disse variationer i vores fysiologiske system skal synkroniseres til døgnets 24 timer. Jordens rotation eller vekselvirkningen mellem lys og mørke giver input til masterklokken, som er en lille kerne dybt inde i hjernen. Denne synkronisering er for mange mennesker ude af drift i dag. Man kan sige, at denne udvikling startede, da Thomas Edison opfandt det elektriske lys.

Den Tyske professor Till Roenneberg, som forsker i døgnrytmer, har beskrevet dette fænomen og kaldt det ”socialt jetlag”. Fænomenet henviser til en  modsætning mellem kroppens døgnrytme og dit sociale liv, såsom hvornår du arbejder, hvornår du sover, osv. Roennebergs forskning viser, at 2/3 af os lider af socialt jetlag. Evnen til at sove styres af kroppens døgnrytme, men de fleste af os lader ikke døgnrytmen bestemme, hvornår vi går i seng eller står op. Vi har f.eks. brug for en social håndhævelse i form af et vækkeur og weekender og fridage bruges til at sove ud på. Men hvis du i løbet af ugen flytter flere timer rundt på din søvnrytme, kan det altså sammenlignes med at flyve igennem flere tidszoner. Roenneberg har regnet sig frem til, at for hver time socialt jetlag stiger risikoen for overvægtighed med hele 33% . Hertil kommer en øget risikoadfærd såsom rygning, indtagelse af alkohol, samt masser af kaffe.

Forebyggelse

De to processer i søvnmodellen er noget man arbejder med både i forhold til behandling af søvnproblemer, men lige så vigtig i forhold til forebyggelse af stressrelaterede sygdomme og livskvalitet.

Forebyggelse proces C.

Regelmæssighed, regelmæssighed og regelmæssighed. Vi kan ikke komme udenom, at vores fysiologi fungerer bedst når vi går i seng og står op på nogenlunde samme tidspunkt ugens syv dage. Lys og mørke styrer vores døgnrytme. Synkroniseringen sker om morgenen, så sørg for at få så meget morgen/formiddag lys som overhovedet muligt. Mørke er lige så vigtig, for det er kun i mørke, at vi udskiller det vigtige hormon melatonin, som gør os døsige og altså fysiologisk i stand til at falde i søvn. Så nogen tid inden du går i seng er det en god ide at begynde at skærme sig for kunstig lys og at lukke ned fjernsyn, tablets, smartphones o. lign.

Forebyggelse proces S 

Vores hjerne, krop og organisme er så genialt indrettet at den, – hvis den ellers får lov – nok skal sørge for, at du får den søvn, du har behov for. Vi kan sagtens fungere, selvom vi springer en enkelt nats søvn over, eller vi har nogle dage, hvor vi ikke får så mange timers søvn. Hjernen vil altid sørge for at få den vigtigste del af søvnen først, nemlig den dybe søvn. Så hvis du kan undgå længevarende bekymringer og længerevarende stress, eller opbygge en evne til at parkere alle disse ting inden du når soveværelsesdøren, så skal hjernen nok automatisk sørge for, at du får den søvn som du har behov for. I langt de fleste tilfælde viser det sig, at vi både sover mere og bedre, end vi selv tror. Problemet opstår, når vi har etableret nogle uhensigtsmæssige længerevarende mønstre i vores liv, som påvirker regelmæssigheden og søvnbehovet i negativ retning.

Søvnkvalitet

Lige så vigtig er kvaliteten af søvnen og stress er som beskrevet en stor synder her. Nogle enkelte råd kan dog som oftest afhjælpe dette:

Ritualer

Det er godt at forberede sig til søvnen og her er en handlingsrække med en stærkt regelbundet form som igangsættes en times tid før en god hjælp. Det virker for børn, men så sandelig også for voksne. Søvnrefleksen kan ikke styres med viljen, men kan hjælpes på vej ved at det er den samme afslappende adfærd som hjernen kan genkende og indstille sig på søvn.

Tøm hjernen

Brug lidt tid inden sengetid til at tænke igennem, hvad du skal gøre næste dag, og noter det ned på papir. Og vær opmærksom på at morgendagens opgaver bliver på papiret, og ikke i hovedet. 

Undgå at undgå-tænkning: ”Jeg må ikke tænke på, for så kan jeg ikke…..” er en klassisk søvnberøver. Hjernen forstærker blot perceptionen og gør det endnu sværere at falde i søvn. Så hellere forholde sig til bekymringen, give sig tid til at være i den og giv så slip på den.

Afspænding eller åndedrætsøvelser

At rette opmærksomheden på åndedrættet er en fantastisk afslapningsteknik. Dybe vejrtrækninger helt ned i maven, holde vejret lidt, efterfulgt af udånding. Teknikken fastholder din opmærksom på denne livsbekræftende handling og får dig hurtigere til at falde i søvn.

Forlad sengen

Hvis du ikke kan sove eller hvis du vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op og gør noget andet, som ikke er for stimulerende. Gå så i seng igen, når trætheden melder sig. Hjernen skal forbinde sengen med søvn.

Mikael Rasmussen er søvnekspert og underviser inden for psykisk arbejdsmiljø og holder foredrag om søvnens betydning for sundhed. Læs meget mere om Mikael Rasmussens foredrag her.